Ukoliko redovno vježbate, sigurno se istežete prije i poslije svakog treninga, ovisno o programu koji imate u planu toga dana. Međutim, to ne trebate prakticirati samo poslije treninga, već svakodnevno.
Razlog se krije u tome što istezanje sprečava tromost mišića, do koje može doći kod višesatnog sjedenja, i doprinosi fleksibilnosti i većoj pokretljivosti. Pored toga što predstavlja odličnu prevenciju od povreda, ono može doprinesti i jačanju tijela.
Otkrivamo vam 5 vježbi istezanja koje možete raditi svakodnevno, za još ljepši početak ljetnog dana.
Vježba istezanja br. 1 – Downward Facing Dog (Pas koji gleda dolje)
Jedan od najpoznatijih joga položaja, koji je idealan za istezanje cijelog tijela, naziva se Pas koji gleda dole (Downward Facing Dog).
Početni položaj ove vježbe podrazumijeva oslonac na rukama i nogama, tako da vam šake budu u širini ramena, zglobovi u ravni s ramenima, a koljena u ravni s kukovima.
Stopala trebaju biti na podu, a kukovi podignuti tako da tijelom formirate oblik latinskog slova V. Ispravite leđa i lijepo ih istegnite, tako da svu težinu prebacite na noge.
Ukoliko petama ne možete dodirnuti podlogu za jogu, nemojte forsirati da ne dođe do ozljede. Blago savijanje koljena dok ste u tom položaju može doprinesti većoj fleksibilnosti vaših kukova i tetiva.
Vježba istezanja br. 2 – Cat and Cow (položaj mačke i krave)
Početni položaj položaja mačke i krave je na koljenima, tako da vam šake budu oslonjene na pod i u ravni s ramenima, a koljena u ravni s kukovima.
Udahnite, tako što ćete podignuti glavu, a trbuh polako spuštati ka podu. Kada potpuno savinete leđa, bit ćete u položaju krave.
Dok izdišete zrak, leđa polako savijajte gore, tako što ćete uvlačiti trbuh ka kičmi, a glavu i ramena polako spuštati ka grudima, sve dok ne zauzmete položaj mačke.
Ponovite oba položaja ukupno tri puta, uz pravilan udah i izdah.
Vježba istezanja br. 3 – Izdržaj u sjedećem položaju
Sjednite na podlogu na jogu tako da vam noge budu na podu, potpuno ispravljene.
Udahnite, tako što ćete ruke najprije podići iznad glave, a pogled ih pratiti, a potom izdahnite i prebacite gornji dio tijela naprijed koliko god možete, tako da rukama dodirnete prste na nogama. Ukoliko je ovo previše zahtjevno za vas, noge blago savijte u koljenima i pokušajte rukama dosegnuti što dalje možete. Možete također koristiti i ručnik ili trake za vježbanje kako bi istezanje u tom položaju bilo potpuno.
Ostanite u tom položaju pet sekundi, a onda se lagano vraćajte u početni položaj.
Vježba istezanja br. 4 – Položaj mosta
Položaj mosta odličan je za jačanje trbušnih mišića, ali i za istezanje tijela. Radite ga tako što ćete leći na leđa, s nogama i rukama koje će biti oslonjene na pod, a onda se iz tog položaja osloniti na stopala i podići kukove što više možete, dok su vam koljena pod pravim uglom.
Držite kukove visoko podignute, dok su vam noge blago razmaknute, i stegnite guzu. Istegnite i ramena tako što ćete šake sklopiti ispod leđa, dok su vam kukovi podignuti.
Dok podižete kukove, udahnite, ostanite u tom položaju nekih pet sekundi, a onda lagano izdahnite zrak i spustite se u početni položaj.
Vježba istezanja br. 5 – Lord of the Fishes
Zanimljiva i efikasna, baš kao što joj ime kaže, ova vježba podrazumijeva da sjednete na podlogu, tako da vam desna noga bude ispružena, a lijeva prebačena preko desne, da vam stopalo bude što bliže kuku.
Dok udišete zrak, postavite desnu ruku iza kuka, a potom, prilikom izdaha, torzo počnite okretati na lijevu stranu, tako što ćete desnu ruku postaviti ispred koljena prebačene noge, a lijevu postaviti iza leđa, tako da ona budu potpuno savinuta. Ostanite u tom položaju 5 sekundi, a onda sve to ponovite i na drugu stranu.
Vježbe istezanja nisu jedina aktivnost koju možete prakticirati za lijep početak dana. Evo još nekih efikasnih prijedloga koje možete uvesti u svoju jutarnju rutinu.
Photo credit: popsugar.com
Sport Vision tim
