Jedna od tema o kojima se najviše raspravlja u fitness industriji je kardio i gubitak masnoće. Ono što ljude najviše zanima je da li je kardio neophodan za gubitak masti ili za brži gubitak viška kilograma? Dobra je vijest da postoje neka prilično jasna istraživanja koja mogu odgovoriti na ovo pitanje i razjasniti vječitu dilemu.
AEROBNO I ANAEROBNO VJEŽBANJE
Postoje dvije osnovne vrste fizičke aktivnosti: aerobna i anaerobna. Da bismo razumijeli kako naša tijela gube masti tokom treninga i da bismo to mogli bolje objasniti rekreativcima, korisno je znati što znače ovi izrazi.
Aerobna aktivnost zahtijeva prisutnost kisika i prvenstveno radi na mišićnim vlaknima tipa I (spora vlakna). Aerobne aktivnosti pomažu u izdržljivosti i imaju veći utjecaj na zdravlje kardiovaskularnog sustava, tako što pomažu srčanom mišiću da učinkovitije pumpa krv. Ove aktivnosti se obavljaju tempom koji možete izdržati tijekom duljeg perioda. Tijekom ovakve aktivnosti kao što su brzi hod, plivanje, vožnja bicikle ili trčanje slabijeg inteziteta, broj otkucaja srca je između 120 i 150 u minuti.
Anaerobna aktivnost je suprotna od aerobne. Anaerobni trening podrazumijeva vježbe koje ne zahtijevaju prisutnost kisika. Fokus je na mišićnim vlaknima tipa II (brza vlakna), što dovodi do povećanja mišićne mase (hiptertrofije) i snage. Primjeri ove vrste aktivnosti su sprintevi ili trening sa utezima tj. opterećenjem.
Ako je vaš cilj gubitak težine, vrsta vježbanja koju preporučuje znanost može vas iznenaditi: anaerobna. Studije pokazuju da anaerobne vježbe obično proizvode veći gubitak masti od aerobnih vežbi, a to je uglavnom zato što održava vaš metabolizam povišenim mnogo dulje nakon samog vježbanja.
JE LI KARDIO NEOPHODAN ZA GUBITAK MASTI?
Jednostavan odgovor je NE. Ne morate raditi kardio vježbe da biste izgubili kilažu i višak masti. Međutim, nije potpuno beskorisno. Istraživanja su pokazala da kardio vježbanje može pomoći u gubitku težine, ali ne trebate se bazirati samo na tu vrstu aktivnosti.
Samo zato što kardio nije neophodan za gubitak masti, ne znači da ga uopće ne biste trebali raditi. Kardio trening ima brojne koristi za naše zdravlje. Na primjer, zaštita mozga od kognitivnog starenja, zdravlje zglobova, poboljšanje zdravlja kože, smanjenje efekata stresa, oporavak mišića, stimulacija probave, povećanje energije, raspoloženja, kvaliteta sna, jači imunitet i mnoge druge.
Ukratko, kardiovaskularne vježbe doprinose optimalnom zdravlju dok potpomažu u gubitku masti i kilograma.
NAJUČINKOVITIJI NAČINI SAGORIJEVANJA MASTI
Jedan od vodećih faktora u gubitku tjelesne masti je niži unos kalorija od potrošenog, takozvani kalorijski deficit. Kada unosimo manje kalorija nego što nam je potrebno, tjelesna mast se metabolizira za energiju. Ključ je da taj kalorijski deficit bude razuman, a ne pretjeran. Ukoliko postupno ne ulazite u deficit, stvarate dodatni stres organizmu što može dovesti to potpunog kontra efekta.
Krenite dizati utege! Trening snage je jedan od najboljih načina da postignete rezultat. Težinskim treningom gradimo mišiće, a samim time povećavamo potrošnju energije u mirovanju (REE). Ovo je broj kalorija koje sagorijevate kada samo mirno sjedite.
Mišićnom tkivu je potrebno više kalorija za funkcioniranje nego masnom tkivu, čak i u mirovanju. Što više mišića imate, sagorijevate više kalorija dnevno. S vremenom, ovo će dovesti do gubitka kilaže, zdravijeg organizma, boljeg držanja tijela, a kao bonus i lijepo oblikovanog tijela.
Najbolji mogući savjet za sve koji imaju za cilj gubitak kilaže na zdrav način je kombinacija sva tri prethodno navedena načina. Fokus na treningu snage, uz blagi kalorijski deficit sa povremenim kardiom je dobitna kombinacija. Ne zaboravite da je samodisciplina i upornost jedini način da u ovome uspijete.
Želim vam puno uspijeha na treningu!
Anica Radosavljević @anicateretanica
