BESPLATNA ISPORUKA

za narudžbe iznad 250 kn

ROK ISPORUKE

3 do 5 radnih dana

R1 račun

potrebno se registrirati kao pravna osoba

CLICK&COLLECT

opcija trenutno nije omogućena

PLAĆANJE NA RATE

do 12 rata bez kamata

POVRAT ROBE

u roku od 14 dana

Magazin
16.12.2020.

7 VERZIJA PLANKA KOJE MOŽETE RADITI I KOD KUĆE

Priznajte da ste, kada ste prvi put gledali nekoga kako radi plank (izdržaj) pomislili: „Ma ja ću ovo lako“. A onda je došlo vrijeme da se i vi prepustite čarima ove vježbe i poslije nekoliko minuta vaši mišići su se „upalili“. Plank je definitivno jedna od najefikasnijih vježbi za cijelo tijelo koja se preporučuje svima – i početnicima i ljudima koji već dugo treniraju, zato što uključuje sve grupe mišića, doprinosi jačanju i stabilnosti core-a, a uz sve to se veoma lako i jednostavno može raditi i kod kuće.

Za sve vas koji ste već u formi, danas imamo pravu fitnes poslasticu – dinamički plank, za koji vam nije potrebna bilo kakva dodatna oprema, samo težina vašeg tijela.

Koja je razlika između klasičnog i dinamičkog planka?

Plank je vježba tokom koje koristite težinu vlastitog tijela, dok je poseban naglasak stavljen na trbušnjake i core. Veoma je važno da vaše tijelo bude potpuno u ravnini s podlogom, dok je oslonac na laktovima i nožnim prstima. U zavisnosti od toga koliko ste fizički spremni, plank možete raditi u trajanju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta.

U videu koji slijedi pogledajte kako se pravilno izvodi tzv. Low Plank (niski plank).

 

 

U dinamičkom planku vi ste u istom položaju kao i za klasičan plank, s tim što se tokom cijelog treninga vaše tijelo pomiče. Baš kao i klasičan, i dinamički plank se ubraja u vježbe stabilizacije, ali dodatno angažira i druge mišiće, u zavisnosti od varijacije planka koju u tom trenutku radite.

Otkrivamo vam 7 različitih verzija planka koje trebate isprobati. Sve nazive vježbi ostavili smo u originalnom nazivu, kako bismo vam olakšali pretragu.

Plank to Down Dog

Ova verzija planka savršena je za veću fleksibilnost i jačanje, posebno mišića ramena, tetiva i listova. Vodite računa da vam, prilikom spuštanja u položaj za plank, tijelo bude potpuno u ravni s podlogom, odnosno da ne spuštate previše kukove, kao i da vam stopala, kukovi i ramena budu u ravni.

Side Plank Oblique Crunch

Vaši bočni trbušnjaci su ključni zbog toga što se prostiru cijelom bočnom stranom trbuha i obavijaju donji dio leđa. Zbog toga je Side Plank Oblique Crunch veoma korisna vježba – ona direktno targetira bočne trbušnjake i predstavlja pravi izazov za održavanje stabilnosti i kontrole. Dok izvodite ovu vježbu, vodite računa da vam je tijelo potpuno ravno, odnosno da su vam ramena, kukovi i stopala u istoj ravni, a ruka o koju se oslanjate pod uglom od 90 stupnjeva.

Side Plank Knee to Elbow

Ako vam izdržaj u bočnom planku nije dovoljan, onda ovu vježbu definitivno „začinite“ tako što ćete se oslanjati na jednu nogu, dok ćete drugu savijati u koljenu i spajati s laktom druge ruke, koja je prethodno bila iznad vaše glave. Odradite ovu vježbu najbrže što možete i vidjet ćete kako vam cijelo tijelo „gori“.

Low Plank Twist

Ova vježba je kod nas poznata i kao ruski plank. Imajte na umu samo da, prilikom okretanja tijela s jedne na drugu stranu, nikako ne smijete dodirivati pod, već vaše tijelo svo vrijeme treba biti izdignuto. Vodite računa da vam prilikom izvođenja vježbe stopala, kukovi i ramena budu u istoj ravni.

Extended Inchworm

Vježba koja na prvi pogled djeluje potpuno jednostavno, ali kada je krenete raditi... Aktivira mišiće ruku i ramena, a još više aktivira gornje trbušnjake, zbog čega je savršena za definiranje čuvenog sixpack-a. Vodite računa samo da, prilikom spuštanja u malo dalji plank, „hod na rukama“ ne radite s prevelikim razmacima.

High Plank Shoulder Taps

Dok izvodite ovu verziju planka, vodite računa da vam tijelo bude potpuno fiksirano u tom položaju, a da su samo ruke te koje se mijenjaju, odnosno, koje su aktivne.

Reverse Inchworm

Za razliku od prethodnog Inchworm-a, u ovoj vježbi su ruke te koje su statične, dok se donji dio tijela i noge kreću po podlozi. Na taj način aktivirate ruke, ramena, ali i sve trbušne mišiće, pa nema sumnje da će vas ova vježba dobrano umoriti i oznojiti.

Bilo da ovih dana trenirate vani ili kod kuće, ne izostavite plank iz svog treninga. Ne dozvolite da vam predstojeća blagdanska sezona poremeti plan treninga. A ukoliko vam je potrebna bilo kakva dodatna oprema, pronađite je u našim trgovinama ili online.

GIF and video credit: runtastic.com

Sport Vision tim

 

Ostavi komentar

Trenutno nema komentara

Slični članci

22.
Nov.
2021.
Magazin
Čekaju te najveći Black Week popusti i to cijeli tjedan! Iskoristi
17.
Nov.
2021.
Magazin
U Sport Vision trgovinama i na web shopu počeo je Mid Season Sale!
17.
Nov.
2021.
Magazin
Oporavak mišića nakon treninga jednako je važan kao i sam  trening.
16.
Nov.
2021.
Magazin
U mojem sportu su dio najčešće problematike predrasude prema ženama, s čime se i sama svakodnevno susrećem.
10.
Nov.
2021.
Magazin
Do 20% popusta uz Sberbank Mastercard karticu
26.
Oct.
2021.
Magazin
Što je bolje – trčanje ili preskakanje vijače? Odgovori se kriju u tekstu koji slijedi.
21.
Oct.
2021.
Magazin
Neka u tvom ormaru zavladaju svjetski brandovi!
14.
Oct.
2021.
Magazin
Savršen je u svakom smislu te riječi, bilo da radite ili se opuštate u udobnosti svoga doma.
12.
Oct.
2021.
Magazin
D-UTORAK donosi do 30% popusta