BESPLATNA ISPORUKA za narudžbe iznad 250 kn
CLICK&COLLECT besplatno preuzimanje u trgovini
PLAĆANJE NA RATE

do 12 rata bez kamata

POVRAT ROBE

u roku od 14 dana

Magazin
24.04.2020.

Kako trkači ostaju aktivni kod kuće?

Valentina Đureković Sertić iza sebe ima tisuće istrčanih kilometara i trčanje joj je svakodnevnica, no suočena s ostankom u kući odlučila je podijeliti par korisnih vježbi za sve trkače koje mogu pomoći u zadržavanju forme, pa čak i poboljšanju rezultata nakon što se ponovo vratite na stare staze. 

 

JOGA

Trkači se često susreću s jogom jer su mnoge vježbe istezanja za trkače upravo ‘posuđeni’ elementi iz joge.

Riječ ’joga’ znači povezati, sjediniti, a vježbe joge dovode u ravnotežu tijelo, um, svijest i dušu. Joga je izvrsna za opuštanje, smanjenje napetosti, ali i za vježbanje te održavanje izdržljivosti i zdravlja.

Joga osnažuje mišiće koje koristimo za trčanje, ali i one mišiće koje ne koristimo za vrijeme trčanja pa je obuhvaćeno cijelo tijelo. Snaga nam je potrebna za kvalitetno izvođenje vježbi. Joga ojačava tjelesnu jezgru, kvadricepse, tetive i kukove te tako pomaže trkačima da izbjegnu neželjene i omražene ozljede.

Poze i položaji u jogi (asane) se zadržavaju određeno vrijeme, a upravo to stvara fleksibilnost i elastičnost te opušta mišiće, zglobove i ligamente. Fleksibilnost nam je potrebna za pokrete koje trebamo izvoditi s lakoćom.

Kroz svjesno i koncentrirano disanje postajemo svjesniji sebe i svog tijela. Učimo da je sporije disanje važno za opuštanje, a da bržim disanjem postajemo energičniji, budniji i fokusiraniji. Naučene tehnike disanja možemo iskoristiti u svim vrstama i oblicima trčanja: dionice, tempo ili dužina.

Za trčanje je najvažnije pravilno držanje tijela, a joga nas uči kako da se pravilno držimo te kako da produžimo kralježnicu; uči nas uspravnom držanju bez stvaranja napetosti.

Uz jogu se razvija mentalna snaga, a koncentracija i fokus se u potpunosti izoštravaju. Svaka asana zahtjeva potpunu predanost i pravilno disanje, a time i koncentraciju jer svaki manjak iste dovodi do nepravilnog izvođenja vježbi.

Joga stvara ravnotežu u tijelu, ali i ravnotežu uma. Uči nas da se brinemo za svoje tijelo te na taj način do izražaja dolazi potrebna ravnoteža u treniranju i u odmoru koji mnogi zanemaruju.

Joga nas uči kako da kontroliramo emocije, a to može biti od pomoći u problematičnim situacijama. Neke poze traže veliki angažman i mogu trajati dosta dugo, nisu ugodne, baš kao i treninzi dužine. Joga razvija upornost i uči nas kako da prebrodimo neugodne trenutke. Također, uz disanje i meditativne tehnike učimo se relaksaciji i opuštanju pred utrku ili pred neki drugi veliki i stresan životni događaj.

Mnogi trkači pate od bolova u leđima, a određene asane pomažu istezanju u leđima i u smanjenju bolova te sprječavaju rizik od ozljeda.

Joga utječe na smanjenje upalnih procesa u organizmu te pozitivno djeluje na oksidacijski stres. Vježbajući cijelo tijelo radimo na njegovoj snazi, a time mu automatski povećavamo i otpornost.

Mali dio joge možete pokušati sami kroz obvezne vježbe istezanja nakon trčanja, u prirodi ili u svom domu. Čak i s tim kratkim vježbama ćete dobiti mnoge dobrobiti za duh i tijelo pa ih nikako nemojte zaobilaziti, a najvažnije je da ćete trčati bolje i bez ozljeda.

Primjeri vježbi:

https://www.youtube.com/watch?v=wqkeH2jMLt0

https://www.youtube.com/watch?v=of2spyCtUkw

 

PILATES

Pilates je fitness sistem koji je u 20. st. osmislio i razvio Joseph Pilates. Pilates svoju metodu naziva ‘kontrologija’ i predstavlja ju kao umjetnost kontroliranih pokreta, a koji bi trebali izgledati i biti kao vježbanje kada se izvode ispravno.

Ako se kontinuirano vježba, pilates poboljšava gipkost, osnažuje te razvija kontrolu i izdržljivost cijeloga tijela. Naglasak u pilatesu je na poravnanju tijela, disanju, razvoju snažne jezgre (engl. core: skupina mišića oko trupa i zdjelice) te na poboljšanju koordinacije i stabilnosti. Pilatesov sistem omogućuje uporabu različitih vježbi po stupnjevima, od početnog do naprednog, što otvara široke mogućnosti za vježbanje i vježbače. Također, sistem je prilagodljiv i fleksibilan te ovisi o potrebama i ciljevima vježbača, ali i instruktora. S vremenom se, uz povećanje tjelesne izdržljivosti i kondicije, može pojačavati intenzitet vježbi. Zanimljivost: u pilatesu postoji preko 500 različitih vježbi!

Joseph Pilates je uz svoju metodu osmislio i niz sprava koje je nazvao ‘apparatus’. Svaki ‘apparatus’ je imao određenu svrhu u vježbanju, a koristili bi se nakon početnih vježbi koje se izvode na prostirkama. Od 2005. godine samo u Sjevernoj Americi postoji preko 11 milijuna vježbača i preko 14 000 pilates instruktora. Nakon Josepha Pilatesa, njegovi nasljednici i učenici stvaraju više verzija pilatesa i mnoge od njih se zasnivaju na nekoliko glavnih principa: disanje / kontrola / koncentracija / preciznost / centar / protočnost / poravnanje / relaksacija / izdržljivost.

Pilates je izvrstan kao samostalna aktivnost, ali i kao nadopuna trčanju. Koristi se brzo osjete: snaga u cijelom tijelu, izdržljivost i fokusiranost na trkačkim treninzima te ponovna osviještenost kod disanja za vrijeme trčanja. Pilates i trčanje se divno nadopunjuju i korisno je uvesti raznoliki pilates u svijet trkačkih ponavljajućih pokreta.

Primjeri vježbi:

https://www.youtube.com/watch?v=yS7r_0RSFXY

https://www.youtube.com/watch?v=vbBp2E19mfI

 

VIJAČA

Vijača je rekvizit za koji mnogi ne znaju i koji ne upotrebljavaju u sklopu svojih sportskih aktivnosti. Ljudi smatraju da je vijača nešto ili za djecu ili za profesionalne boksače, no ona je za svakog: možete ju koristiti samostalno, ako se ne bavite nikakvim sportom, a možete ju koristiti i kao dodatnu vježbu uz trčanje ili bilo koji drugi sport.

Vijača je odličan rekvizit za brzo postizanje kondicije i za oblikovanje tijela. Radi se o jednom od najjeftinijih rekvizita s kojim možete postići zaista mnogo. Samo je potrebno malo vježbe. U pokretu je cijelo tijelo, vježbate koncentraciju i fokus, a vijačom možete brzo istopiti suvišne kilograme. Osim toga, lagana je, prenosiva, ne zauzima puno prostora, može svuda s vama pa ne morate preskakati treninge dok ste izvan doma i na putu.

Vijače se razlikuju dužinom kao i ljudi visinom pa trebate pronaći idealnu za sebe: stanite na sredinu vijače, a krajevi bi trebali biti maksimalno do visine pazuha. Ako je vijača duža od toga to znači da je predugačka. Ipak, ako već imate dugačku vijaču, probajte ju skratiti: ili vezanjem čvorova uz krajeve ili omatanjem viška oko šaka. Neke vijače imaju već ugrađene sisteme skraćivanja i produljivanja.

Dužina vijače do pazuha je najbolja za početnike, a dužinu možete skraćivati napretkom, od pazuha sve do struka; vijača do struka je za već iskusne jer što je kraća, brža je vrtnja i morate skakati brže.

Također, vijače postoje od različitih materijala, to su npr. uže (konoplja), guma, koža, sintetički materijali, metalna sajla itd. pa za svakog postoji odabir.

Vijače postoje u različitim težinama i svaka težina ima svoju svrhu. Teže vijače jačaju gornji dio tijela, a lakše vijače se mogu bolje kontrolirati. Bolje je odabrati lakšu vijaču jer ćete s takvom vijačom iskoristiti apsolutno sve pozitivne učinke vijače. Većina današnjih vijača, koje možemo pronaći u trgovinama sportskom opremom, je od gume. Vijače te vrste su lagane, čvrste i stoga idealne za sve oblike treninga.

Najvažnije je savladati pravilnu tehniku preskakanja vijače: moramo stajati uspravno, opušteno, laktovi su blizu tijela i lagano savinuti, vijaču držimo u ravnini kukova i vrtimo iz ručnog zgloba, noge su malo savijene u koljenima, skačemo lagano i mekano na prednji dio stopala.

Dobrobiti preskakanja vijače za trkače su višestruke. Vijača izgrađuje kardiovaskularnu bazu, neuromuskularnu koordinaciju te ojačava mišiće nogu i potiče stabilnost zglobova. Smanjuje se mogućnost ozljeda u donjem dijelu nogu, osnažuje se koordinacija zgloba pa mnogi profesionalni sportaši u fazama oporavka koriste upravo vijaču. Vijača izgrađuje donji i gornji dio tijela, održava zdravlje kostiju, poboljšava eksplozivnost i izdržljivost te pojačava elastičnost Ahilove tetive.

Vijača utječe na opću kondiciju, koordinaciju pokreta i na ravnotežu, povećava aerobni i anaerobni kapacitet. Preskakanjem užeta vježbamo koncentraciju, staloženost, strpljivost, upornost, mentalnu snagu i fokusiranost, a to su sve kvalitete i odlike koje su potrebne trkačima, ali i drugim sportašima koji naporno treniraju.

Primjeri vježbi:

https://www.youtube.com/watch?v=cAPMUdfyFMw

https://www.youtube.com/watch?v=9BjojE0n4Jk

 

FUNKCIONALNI TRENING

Funkcionalni trening je skup različitih vrsta vježbi (brzine, snage, izdržljivosti) kojima treniramo cijelo tijelo te kojima pokrete izvodimo u svim smjerovima tj. dimenzijama, a pritom radimo i na eksplozivnosti i na kondiciji. Također, tom vrstom treninga razvijamo i poboljšavamo svoje tjelesne sposobnosti koje su nam potrebne u svakodnevici ili pri bavljenju nekim drugim sportom; ostvarujemo željene funkcije i ciljeve. Mnogi ga definiraju i kao trening koji je potpuna suprotnost treninzima u teretani upravo stoga jer se trenira i koristi cijelo tijelo dok u teretani radimo na izolaciji određenih mišićnih skupina.

Kod funkcionalnog treninga postoji veliki broj rekvizita, no postoje i vježbe koje radimo bez pomagala u kojima je težina našeg tijela glavno opterećenje. Neki od rekvizita su: bučice, medicinske lopte, bugarske vreće, vijače, girje, elastične trake, TRX trake, konopi, pliometrijske kutije itd.

Poanta treninga je u mnoštvu serija u kojima radimo razne vrste vježbi te u kratkim stankama između serija. Na treningu svatko individualno određuje svoj tempo; netko će, unutar određenog vremenskog perioda, napraviti više, netko manje ponavljanja, a s vremenom dolazi do napretka. Funkcionalni trening je vrlo intenzivan i dinamičan trening, s raznovrsnim i zanimljivim vježbama. Postoji jako mnogo kombinacija i teško da će vam lako dosaditi.

Takav način treniranja ima svoje porijeklo u fizioterapiji i proslavio ga je upravo fizioterapeut Gary Gray 90-ih godina prošlog stoljeća. Smatrao je da se funkcija mišića treba temeljiti na pokretima koji uključuju cijelo tijelo, a ne na izoliranim pokretima. Upravo se u tome skriva cilj takvog treninga: poboljšanje funkcionalnosti tijela u svakodnevnom životu i radu.

Već nakon par tjedana funkcionalnog treninga do izražaja dolaze dobrobiti takve vrste vježbanja u svakodnevnom životu, a pogotovo u trčanju. Kondicija je poboljšana, sporije se umaramo, trčimo bolje i brže, držimo se uspravnije, povećana je snaga, smanjuje se opasnost od ozljeda itd. Funkcionalni trening najviše utječe na trbuh i donji dio leđa,osnažuje takozvani ’core’ (engl. srž ili jezgra; mišići oko područja trupa i zdjelice) i promjene su vidljive na tijelu iz dana u dan. Učinkovitost ove vrste treninga dolazi najviše do izražaja kod trkačkih dužina; bolovi se javljaju u puno manjoj mjeri, ako i uopće, a što je najvažnije, oporavak je jako brz.

Primjeri vježbi:

https://www.youtube.com/watch?v=ERkSEQUydv0

https://www.youtube.com/watch?v=mX2V_szDSCw

Valentina Đureković Sertić

Ostavi komentar

Trenutno nema komentara

Slični članci

16.
Sep.
2020.
Magazin
Dodatni popusti na Sport Vision webu
15.
Sep.
2020.
Magazin
Super tjedna akcija na brand Champion 
string(0) ""
string(0) ""