Valentina Đureković Sertić iza sebe ima tisuće istrčanih kilometara i trčanje joj je svakodnevnica, no suočena s ostankom u kući odlučila je podijeliti par korisnih vježbi za sve trkače koje mogu pomoći u zadržavanju forme, pa čak i poboljšanju rezultata nakon što se ponovo vratite na stare staze.
JOGA
.jpg)
Trkači se često susreću s jogom jer su mnoge vježbe istezanja za trkače upravo ‘posuđeni’ elementi iz joge.
Riječ ’joga’ znači povezati, sjediniti, a vježbe joge dovode u ravnotežu tijelo, um, svijest i dušu. Joga je izvrsna za opuštanje, smanjenje napetosti, ali i za vježbanje te održavanje izdržljivosti i zdravlja.
Joga osnažuje mišiće koje koristimo za trčanje, ali i one mišiće koje ne koristimo za vrijeme trčanja pa je obuhvaćeno cijelo tijelo. Snaga nam je potrebna za kvalitetno izvođenje vježbi. Joga ojačava tjelesnu jezgru, kvadricepse, tetive i kukove te tako pomaže trkačima da izbjegnu neželjene i omražene ozljede.
Poze i položaji u jogi (asane) se zadržavaju određeno vrijeme, a upravo to stvara fleksibilnost i elastičnost te opušta mišiće, zglobove i ligamente. Fleksibilnost nam je potrebna za pokrete koje trebamo izvoditi s lakoćom.
Kroz svjesno i koncentrirano disanje postajemo svjesniji sebe i svog tijela. Učimo da je sporije disanje važno za opuštanje, a da bržim disanjem postajemo energičniji, budniji i fokusiraniji. Naučene tehnike disanja možemo iskoristiti u svim vrstama i oblicima trčanja: dionice, tempo ili dužina.
Za trčanje je najvažnije pravilno držanje tijela, a joga nas uči kako da se pravilno držimo te kako da produžimo kralježnicu; uči nas uspravnom držanju bez stvaranja napetosti.
Uz jogu se razvija mentalna snaga, a koncentracija i fokus se u potpunosti izoštravaju. Svaka asana zahtjeva potpunu predanost i pravilno disanje, a time i koncentraciju jer svaki manjak iste dovodi do nepravilnog izvođenja vježbi.
Joga stvara ravnotežu u tijelu, ali i ravnotežu uma. Uči nas da se brinemo za svoje tijelo te na taj način do izražaja dolazi potrebna ravnoteža u treniranju i u odmoru koji mnogi zanemaruju.
Joga nas uči kako da kontroliramo emocije, a to može biti od pomoći u problematičnim situacijama. Neke poze traže veliki angažman i mogu trajati dosta dugo, nisu ugodne, baš kao i treninzi dužine. Joga razvija upornost i uči nas kako da prebrodimo neugodne trenutke. Također, uz disanje i meditativne tehnike učimo se relaksaciji i opuštanju pred utrku ili pred neki drugi veliki i stresan životni događaj.
Mnogi trkači pate od bolova u leđima, a određene asane pomažu istezanju u leđima i u smanjenju bolova te sprječavaju rizik od ozljeda.
Joga utječe na smanjenje upalnih procesa u organizmu te pozitivno djeluje na oksidacijski stres. Vježbajući cijelo tijelo radimo na njegovoj snazi, a time mu automatski povećavamo i otpornost.
Mali dio joge možete pokušati sami kroz obvezne vježbe istezanja nakon trčanja, u prirodi ili u svom domu. Čak i s tim kratkim vježbama ćete dobiti mnoge dobrobiti za duh i tijelo pa ih nikako nemojte zaobilaziti, a najvažnije je da ćete trčati bolje i bez ozljeda.
Primjeri vježbi:
https://www.youtube.com/watch?v=wqkeH2jMLt0
https://www.youtube.com/watch?v=of2spyCtUkw
PILATES
.jpg)
Pilates je fitness sistem koji je u 20. st. osmislio i razvio Joseph Pilates. Pilates svoju metodu naziva ‘kontrologija’ i predstavlja ju kao umjetnost kontroliranih pokreta, a koji bi trebali izgledati i biti kao vježbanje kada se izvode ispravno.
Ako se kontinuirano vježba, pilates poboljšava gipkost, osnažuje te razvija kontrolu i izdržljivost cijeloga tijela. Naglasak u pilatesu je na poravnanju tijela, disanju, razvoju snažne jezgre (engl. core: skupina mišića oko trupa i zdjelice) te na poboljšanju koordinacije i stabilnosti. Pilatesov sistem omogućuje uporabu različitih vježbi po stupnjevima, od početnog do naprednog, što otvara široke mogućnosti za vježbanje i vježbače. Također, sistem je prilagodljiv i fleksibilan te ovisi o potrebama i ciljevima vježbača, ali i instruktora. S vremenom se, uz povećanje tjelesne izdržljivosti i kondicije, može pojačavati intenzitet vježbi. Zanimljivost: u pilatesu postoji preko 500 različitih vježbi!
Joseph Pilates je uz svoju metodu osmislio i niz sprava koje je nazvao ‘apparatus’. Svaki ‘apparatus’ je imao određenu svrhu u vježbanju, a koristili bi se nakon početnih vježbi koje se izvode na prostirkama. Od 2005. godine samo u Sjevernoj Americi postoji preko 11 milijuna vježbača i preko 14 000 pilates instruktora. Nakon Josepha Pilatesa, njegovi nasljednici i učenici stvaraju više verzija pilatesa i mnoge od njih se zasnivaju na nekoliko glavnih principa: disanje / kontrola / koncentracija / preciznost / centar / protočnost / poravnanje / relaksacija / izdržljivost.
Pilates je izvrstan kao samostalna aktivnost, ali i kao nadopuna trčanju. Koristi se brzo osjete: snaga u cijelom tijelu, izdržljivost i fokusiranost na trkačkim treninzima te ponovna osviještenost kod disanja za vrijeme trčanja. Pilates i trčanje se divno nadopunjuju i korisno je uvesti raznoliki pilates u svijet trkačkih ponavljajućih pokreta.
Primjeri vježbi:
https://www.youtube.com/watch?v=yS7r_0RSFXY
https://www.youtube.com/watch?v=vbBp2E19mfI
VIJAČA
Vijača je rekvizit za koji mnogi ne znaju i koji ne upotrebljavaju u sklopu svojih sportskih aktivnosti. Ljudi smatraju da je vijača nešto ili za djecu ili za profesionalne boksače, no ona je za svakog: možete ju koristiti samostalno, ako se ne bavite nikakvim sportom, a možete ju koristiti i kao dodatnu vježbu uz trčanje ili bilo koji drugi sport.
Vijača je odličan rekvizit za brzo postizanje kondicije i za oblikovanje tijela. Radi se o jednom od najjeftinijih rekvizita s kojim možete postići zaista mnogo. Samo je potrebno malo vježbe. U pokretu je cijelo tijelo, vježbate koncentraciju i fokus, a vijačom možete brzo istopiti suvišne kilograme. Osim toga, lagana je, prenosiva, ne zauzima puno prostora, može svuda s vama pa ne morate preskakati treninge dok ste izvan doma i na putu.
Vijače se razlikuju dužinom kao i ljudi visinom pa trebate pronaći idealnu za sebe: stanite na sredinu vijače, a krajevi bi trebali biti maksimalno do visine pazuha. Ako je vijača duža od toga to znači da je predugačka. Ipak, ako već imate dugačku vijaču, probajte ju skratiti: ili vezanjem čvorova uz krajeve ili omatanjem viška oko šaka. Neke vijače imaju već ugrađene sisteme skraćivanja i produljivanja.
Dužina vijače do pazuha je najbolja za početnike, a dužinu možete skraćivati napretkom, od pazuha sve do struka; vijača do struka je za već iskusne jer što je kraća, brža je vrtnja i morate skakati brže.
Također, vijače postoje od različitih materijala, to su npr. uže (konoplja), guma, koža, sintetički materijali, metalna sajla itd. pa za svakog postoji odabir.
Vijače postoje u različitim težinama i svaka težina ima svoju svrhu. Teže vijače jačaju gornji dio tijela, a lakše vijače se mogu bolje kontrolirati. Bolje je odabrati lakšu vijaču jer ćete s takvom vijačom iskoristiti apsolutno sve pozitivne učinke vijače. Većina današnjih vijača, koje možemo pronaći u trgovinama sportskom opremom, je od gume. Vijače te vrste su lagane, čvrste i stoga idealne za sve oblike treninga.
Najvažnije je savladati pravilnu tehniku preskakanja vijače: moramo stajati uspravno, opušteno, laktovi su blizu tijela i lagano savinuti, vijaču držimo u ravnini kukova i vrtimo iz ručnog zgloba, noge su malo savijene u koljenima, skačemo lagano i mekano na prednji dio stopala.
Dobrobiti preskakanja vijače za trkače su višestruke. Vijača izgrađuje kardiovaskularnu bazu, neuromuskularnu koordinaciju te ojačava mišiće nogu i potiče stabilnost zglobova. Smanjuje se mogućnost ozljeda u donjem dijelu nogu, osnažuje se koordinacija zgloba pa mnogi profesionalni sportaši u fazama oporavka koriste upravo vijaču. Vijača izgrađuje donji i gornji dio tijela, održava zdravlje kostiju, poboljšava eksplozivnost i izdržljivost te pojačava elastičnost Ahilove tetive.
Vijača utječe na opću kondiciju, koordinaciju pokreta i na ravnotežu, povećava aerobni i anaerobni kapacitet. Preskakanjem užeta vježbamo koncentraciju, staloženost, strpljivost, upornost, mentalnu snagu i fokusiranost, a to su sve kvalitete i odlike koje su potrebne trkačima, ali i drugim sportašima koji naporno treniraju.
Primjeri vježbi:
https://www.youtube.com/watch?v=cAPMUdfyFMw
https://www.youtube.com/watch?v=9BjojE0n4Jk
FUNKCIONALNI TRENING
.jpg)
Funkcionalni trening je skup različitih vrsta vježbi (brzine, snage, izdržljivosti) kojima treniramo cijelo tijelo te kojima pokrete izvodimo u svim smjerovima tj. dimenzijama, a pritom radimo i na eksplozivnosti i na kondiciji. Također, tom vrstom treninga razvijamo i poboljšavamo svoje tjelesne sposobnosti koje su nam potrebne u svakodnevici ili pri bavljenju nekim drugim sportom; ostvarujemo željene funkcije i ciljeve. Mnogi ga definiraju i kao trening koji je potpuna suprotnost treninzima u teretani upravo stoga jer se trenira i koristi cijelo tijelo dok u teretani radimo na izolaciji određenih mišićnih skupina.
Kod funkcionalnog treninga postoji veliki broj rekvizita, no postoje i vježbe koje radimo bez pomagala u kojima je težina našeg tijela glavno opterećenje. Neki od rekvizita su: bučice, medicinske lopte, bugarske vreće, vijače, girje, elastične trake, TRX trake, konopi, pliometrijske kutije itd.
Poanta treninga je u mnoštvu serija u kojima radimo razne vrste vježbi te u kratkim stankama između serija. Na treningu svatko individualno određuje svoj tempo; netko će, unutar određenog vremenskog perioda, napraviti više, netko manje ponavljanja, a s vremenom dolazi do napretka. Funkcionalni trening je vrlo intenzivan i dinamičan trening, s raznovrsnim i zanimljivim vježbama. Postoji jako mnogo kombinacija i teško da će vam lako dosaditi.
Takav način treniranja ima svoje porijeklo u fizioterapiji i proslavio ga je upravo fizioterapeut Gary Gray 90-ih godina prošlog stoljeća. Smatrao je da se funkcija mišića treba temeljiti na pokretima koji uključuju cijelo tijelo, a ne na izoliranim pokretima. Upravo se u tome skriva cilj takvog treninga: poboljšanje funkcionalnosti tijela u svakodnevnom životu i radu.
Već nakon par tjedana funkcionalnog treninga do izražaja dolaze dobrobiti takve vrste vježbanja u svakodnevnom životu, a pogotovo u trčanju. Kondicija je poboljšana, sporije se umaramo, trčimo bolje i brže, držimo se uspravnije, povećana je snaga, smanjuje se opasnost od ozljeda itd. Funkcionalni trening najviše utječe na trbuh i donji dio leđa,osnažuje takozvani ’core’ (engl. srž ili jezgra; mišići oko područja trupa i zdjelice) i promjene su vidljive na tijelu iz dana u dan. Učinkovitost ove vrste treninga dolazi najviše do izražaja kod trkačkih dužina; bolovi se javljaju u puno manjoj mjeri, ako i uopće, a što je najvažnije, oporavak je jako brz.
Primjeri vježbi:
https://www.youtube.com/watch?v=ERkSEQUydv0
