Ukoliko je trčanje vaša redovna aktivnost, onda je pravilna hidratacija važna obuka za vas. Znati kada, koliko i kakvu tekućinu unositi će vam olakšati napore, održavati vaše zdravlje i performanse na optimalnom nivou. Voda regulira tjelesnu temperaturu i zajedno sa elektrolitima omogućava mišićnu kontrakciju, prema tome unositi tekučinu prije, tijekom i nakon trčanja će vam pomoći da lakše trčite i da se brže oporavite. Studije su pokazale da tijekom dužeg vježbanja, gubitak od samo 2% vaše tjelesne težine kroz tekućinu (znoj) može rezultirati i do 40% lošijih performansi ukoliko su velike vrućine, i do 20% ukoliko je blaga klima.
- Kada i koliko tekućine piti?
Na hidrataciju treba misliti na vrijeme i početi sa unosom tekućine oko dva sata prije polaska na trčanje. Svako od nas je različit i poznaje svoje tijelo najbolje, ali ono što se preporučuje je to da se prije trčanja popiju dve čaše vode ako će trčanje trajati oko sat vremena. Ukoliko će vaš trening trajati i duže, onda u skladu sa tim popijte i više vode. Ne morate odjednom popiti svu tu vodu, već postepeno unositi tekućinu do prije samog izlaska na trčanje. Tijekom trčanja treba održavati hidriranost, naročito u vrućim danima, i unositi po par gutljaja na svakih 20 min. Treći stupanj je nadoknada nakon trčanja, i otprilike na svaki izgubljen kilogram tekućine treba unjeti čašu do dvije vode. Gubitak se prati po količini znojenja kao i tekućini koju ste izbacili kroz urin.
- Koju vrstu tekućine unositi, a koju izbjegavati?
Voda je uvijek broj 1 tekućina koju trebamo unosimo. Međutim, kada su velike vrućine u pitanju, ili imate jako naporan trening, onda bi trebali uvrstiti i elektrolite nakon ili tijekom treninga ukoliko su u pitanju trčanja od više sati. Znojenjem, osim vode, gubimo i bitne minerale kao što su kalcij, kalij i sod. To možemo nadoknaditi kroz određenu vrstu sportskih pića, izotonika, gelova, a dobra prirodna opcija je i kokosova voda. Ono na šta treba obratiti pažnju kod sportskih pića i gelova je količina hidrata, jer to može iritirati trbuh, pa treba pripaziti da ta količina bude manja od 10% (uvijek piše na proizvodu). Preporuka je da isprobate na treninzima razne opcije, kako bi imali spremnu strategiju kada ste na trci. Prije trčanja treba izbjegavati gazirana pića kao i sokove sa šećerom. Kofein i alkohol mogu biti neprijatelji pa pažljivo birati unos istih. Kofein nije štetan, čak ima i dosta benefita za trkače, međutim pretjeran unos kofeina može podići puls, krvni tlak ili izazvati grčeve u trbuhu. Alkohol međutim nema nikakve benefite i treba ga izbjegavati u potpunosti, a također je i diuretik i izbacuje tekućinu pa će poništiti cijeli vaš prethodni trud.
- Kako prepoznati dehidrataciju ili pretjeran unos tekućine?
Dehidrataciju možete lako prepoznati. Neki od početnih znakova su žeđ i suha usta. Ukoliko primjetite da usporavate više nego inače i da ne možete održati brzinu koja vam je inače lagodna, to također može biti jedan od znakova. Neki od ozbiljnijih simptoma su tamniji urin, često mokrenje u malim količinama, vrtoglavica, ubrzan puls kao i grčevi u mišićima. Ukoliko primjetite neke od ovih simptoma, potrebno je što prije unjeti tekućinu obogaćenu elektrolitima, ili pojesti nešto slano kao što su slani pereci.
Osim gubitka tekućine, prevelikim unosom možemo izazvati i hiponatrijemiju. To je rijetko, ali dešava se ukoliko smo unjeli previše vode u jako kratkom vremenskom periodu. Pretjeran unos vode može dovesti do pada nivoa sodija u krvi, što može biti opasno u nekim slučajevima. Simptomi su glavobolja, mučnina, povraćanje, zbunjenost... Da biste bili sigurni da ste pravilno protumačili simtpome, stanite na vagu i ako ste teži nego što ste bli prije odlaska na trčanje, moguće je da ste uneli pretjeranu količinu vode. Tada treba pojesti nešto slano, ili ako se simptomi ne popravljaju, posjetiti lječnika. To su jako rijetke pojave, samo je potrebno pratiti osnovne principe i unositi tekućinu u skladu sa vašim potrebama i koristiti prethodno pročitane savjete.
Trenirajte pametno!
Anica Radosavljević @anicateretanica
