Današnji ritam života, konstantno gledanje u mobitel, kompjuter ili jednostavno višesatno sjedenje na poslu stvara napetost i bolove u vratnom dijelu kralježnice, između ostalog. Naše držanje dok sjedimo i gledamo u ekran čini lošu krivulju u kralježničnom stupu i gura glavu unaprijed, što nas dovodi u takozvani upitnik položaj. Kako to nije optimalan položaj kralježničkog stupa, tijelo se bori i suprotstavlja, pa se stvara grč i napetost u mišićima ramena i vrata. Ako se ovaj problem ignorira neko vrijeme, to postaje navika i takav položaj vrata može, osim napetosti i bolova, dovesti do još goreg stanja kao što je pritisak na živce, osjećaj trnjenja niz lopaticu i ruku, glavobolje, vrtoglavice i još mnogo sličnih simptoma. Kako to spriječiti?
Ako je vaš posao uredski, ili zahtijeva duže sjedenje, jedan od savjeta bi bio da prekinete sjedenje na svakih 45 minuta i zamijenite ga određenim pokretima i vježbama koje ne moraju trajati više od 2 do 5 minuta. Ovakav pristup će smanjiti napetost u vratu ali i poboljšati vaš fokus i produktivnost na poslu.
Šta ako to nije dovoljno?
Ako vas problem bola u vratu i lopaticama prati već više mjeseci/godina i ovakve vježbe nisu dovoljne, onda je stvar ozbiljnija i zahtijeva detaljniji pristup, a to bi bio trening snage 2-3x tjedno, to jest jačanje kompletne muskulature tijela.
Podijeliti ću sa vama nekoliko vježbi koje bi bilo dobro ubaciti u svakodnevnu rutinu kako bi počastili tijelo blagotvornim pokretima.
Pritisak na šake
Sjedite uspravno na stolicu, izdužite kražlježnicu što više. Spojite šake i naslonite na potiljak. Udahnete duboko, i pri izdisaju vršite pritisak glavom na šake guranjem glave unatrag. Imajte u vidu da vrat ne treba savijati prema dole, već gurati bradu prema dole i unatrag i zamisliti kako vas netko vuče za kosu visoko gore prema plafonu. Pritisak držati 3-5 sekundi, pa ponoviti 5 puta.
Otvaranje
Početna pozicija također na stolici, izdužite kralježnicu, sjedite uspravno. Ispružite ruke prema naprijed, dlanovi gledaju prema van, šake se dodiruju. Pri udahu, izdužite ruke što više i napravite krivinu u torakalnom dijelu leđa, a pri izdahu se otvarate i širite ruke, dlanovi gledaju prema gore, grudi izgurajte što više naprijed, spojite lopatice. Pokret ponovite 5 puta.
Masaža živaca
Početna pozicija je također na stolici, uspravno sjedite, gledajte pravo. Jednu ruku podignite, tako da su lakat i rame u liniji, i savijte lakat pod 90 stupnjeva. Dlan gleda prema gore, tako da šaka i podlaktica također prave kut od 90 stupnjeva. Udahnete duboko, pa pri izdisaju glavu spuštate prema suprotnom ramenu, a podignutu ruku pružate upirući prstima u pod. Vratite se natrag u početnu poziciju istom brzinom. Pokret se izvodi polako, neka spuštanje traje 2-3 sekunde. Ponovite 5 puta svaku ruku (bilo bi dobro da napravite ispred ogledala prvi put, da obratite pažnju da podignuta ruka bude paralelna sa podlogom, i da se ne grčite u ramenu).
Istezanje
Sjedite uspravno, kao i kod ostalih vježbi. Glavu okrenete blago u stranu, kut 45 stupnjeva, i u tom pravcu spuštate blago rukom glavu prema dole. Ako želite još jači osjećaj istezanja, suprotnom rukom se uhvatite za stolicu pa je povucite prema dole. Držite položaj 10 do 15 sekundi, pa ponovite 2 puta na obje strane.
Jedan set ovih vježbi traje svega par minuta, a sigurna sam da će vam tijelo biti zahvalno ako ih uvrstite u svakodnevnu rutinu, nekoliko puta dnevno.
Anica Radosavljević
