Povratak trčanju nakon pauze od skoro pa dva mjeseca vam sigurno nije lako pao, ali vam čestitamo na motivaciji da se vratite na trkačku stazu. Kako je riječ o aktivnosti koja je izazovna za cijelo tijelo, jer aktivira sve grupe mišića i zahtjeva nevjerojatnu posvećenost i fokusiranost, trčanje na neki način predstavlja stres za organizam, ali pozitivan stres koji luči hormon sreće i doprinosi fenomenalnom osjećaju nakon svakog treninga.
Ipak, mnogi trkači, bez obzira na to da li trče duže ili kraće dionice, na kraju treninga i nakon trčanja prave greške koje bi trebalo izbjegavati. Ne brinite, one vam ne mogu nanijeti veliku štetu, ali umnogome utječu na proces oporavka organizma. Danas vam skrećemo pažnju na njih. Ovo je pet najčešćih grešaka koje ne bi trebalo raditi nakon trčanja.
Greška br. 1: Naglo prekidate trčanje i ne istežete se nakon treninga
Koliko puta vam se desilo da odmah nakon trčanja uđete u kuću i legnete? Sigurno ne mnogo puta, ali se dešavalo, priznajte... Nemojte raditi tu grešku jer prilikom naglog prekida fizičke aktivnosti vaše tijelo doživljava šok. Dajte mu šansu da se polako oporavlja nakon svakog trčanja ili treninga.
Imajte na umu da je posljednjih pet minuta vašeg trkačkog treninga ključno za to. Usporite brzinu ili hodajte kako bi se i vaš puls smirio. Nakon toga se istegnite i pružite mišićima priliku da se oporave i ne budu napeti.
Greška br. 2: Ne hidrirate se dovoljno nakon trčanja
Vaše tijelo se može najbolje oporaviti i ukloniti sav metabolički „otpad“ ukoliko se dovoljno hidrirate nakon trčanja. To znači da trebate piti što više vode ili energetskih napitaka koji doprinose nadoknadi elektrolita dva sata nakon trčanja. Tekućina će veoma brzo dopremiti kisik i druge potrebne nutrijente, te na pravi način oporaviti tijelo.
Unošenje dovoljne količine tekućine nije važno samo nakon trčanja, već i tokom cijelog dana. Evo preporuke koju količinu trebate unesti ukoliko trenirate sat vremena:
- 0.5 litara za umjerenu fizičku aktivnost,
- 1 litar za vježbe većeg intenziteta,
- 1.5 litara za vježbe visokog intenziteta.
Greška br. 3: Ne upotpunjujete zalihe glikogena
Za trčanje vam je potrebna energija, jer sagorijevate kalorije i koristite sve moguće resurse za maksimalni angažman mišića, ligamenata i kompletnog koštanog sistema. Tim resursima je potrebna brza obnova nakon trčanja. Zašto? Zato što su oni tijelu daju energiju, hrane mišiće i sprječavaju povrede.
Ukoliko trčite kako biste izgubili kilograme, imajte na umu da je ishrana nakon treninga veoma važna. Vašem metabolizmu je ta hrana potrebna kako bi sagorio višak kalorija i masti. Dakle, nekoliko sati nakon trčanja, vašem tijelu su potrebna tri hranljiva sastojka – ugljikohidrati, proteini i masti, baš kao i vitamini i minerali.
Greška br. 4: Jedete sve što dohvatite nakon trčanja
Mnogi trkači često precijene broj kalorija koji sagore tokom trčanja. Zbog toga se nakon trkačkog treninga nagrade slatkišima, čipsom ili pivom, što su namirnice koje imaju više kalorija od onih koje ste sagorjeli tokom trčanja.
Hrana koja je prepuna masti i šećera ili alkohol ne samo da sadrže previše kalorija, već ometaju oporavak tela nakon trčanja, te on može trajati i nekoliko dana.
Greška br. 5: Ne odmarate dovoljno
Već smo govorili o stresu koje tijelo „preživljava“ tokom treninga. Zbog toga mu je neophodan odmor kako bi moglo obnoviti energiju koja mu je potrebna. San u tom slučaju igra ključnu ulogu, jer se tokom sna vaši mišići, kosti i tetive odmaraju i oporavljaju. Ljudskom tijelu je potrebno 7-8 sati kvalitetnog sna da bi se odmorilo nakon trčanja.
Šta se dešava kada tijelu ne date dovoljno sna? Ono biva premoreno, dok su šanse za mnogo veći napor prilikom trčanja i povrede veće.
Ne zaboravite još jedan veoma važan detalj – kvalitetnu obuću, odjeću i opremu za trčanje, od čijih performansi uvelike zavise rezultati koje ćete postići na trkačkoj stazi. Pronađite je u našim trgovinama ili naručite online.
Fotografije: runtastic.com
Sport Vision tim
